Digiunatrici o mangiatrici: semplici consigli per mangiare regolare

di liulai Commenta

Ho delle amiche che sono veramente perfette: fanno robuste colazioni con pane tostato e marmellata, niente burro, niente brioche, niente biscotti. In ufficio si portano della frutta per gli spuntini e la bottiglia dell’acqua, una specie di jolly quando si pensa di avere fame ed invece basta soltanto bere. A pranzo se la cavano spesso con due yogurt magri, a cena, quando tornano a casa, hanno il coraggio di pazientare che il petto di pollo sia cotto e intanto non mangiano pane e maionese ma al massimo sgranocchiano un po’ di verdura. Dopo cena non mangiano nessuna schifezza davanti alla tivù. Vanno a tisana, orzo e camomilla. Le chiameremo gruppo A.

 Il gruppo B è invece costituito da coloro che non fanno colazione e poi alle 10 ingoiano due cornetti e cappuccino con spruzzata di cacao al bar, a mezzogiorno estraggono dalla borsa due merendine, alle 13,30 decidono di andare a mangiare “una insalatina” alla tavola calda di fronte e poi cedono al piatto (fumante, profumato) di tortellini con panna. Assalite dai sensi di colpa non toccano più cibo (e nemmeno bevono) fino all’ora di cena. Ma siccome ad infrangere così pesantemente le regole si paga dazio, ecco che in quella mezzora di lavoro in cucina che serve per approntare un piatto caldo, la psiche si scatena.

Pensate che tra le digiunatrici e le mangiatrici le differenze siano insormontabili? Non scoraggiatevi, leggete quali sono gli errori più comuni e qualche tattica per tornare in carreggiata.
Avere sempre farne, tutto il giorno e a qualsiasi ora!
Probabilmente state seguendo una dieta povera di elementi nutritivi, soprattutto grassi e proteine. È un errore molto comune. Lo fa chi, magari per ragioni di tempo, mangia panini, crackers, magari un cornetto per tutta la giornata, limitando il momento della cucina alla sera, quando poi recupera e mangia magari la carne con le verdure. Invece è importante che grassi e proteine siano presenti nell’alimentazione costantemente, per tutta la giornata. Cercate di tenere al 20-30% la percentuale di grassi nella vostra dieta, ovviamente grassi insaturi (olio d’oliva, pesce, etc.). Tradotto, vuol dire 44 grammi di grassi in una dieta di 1600 calorie, 56 grammi in una dieta di 2000 calorie. E soprattutto, cercate di fare in modo che ogni pasto, a partire dalla colazione, sia ricco di proteine e di fibre.

Non fate mai la colazione. Non avete proprio fame
Potreste avere un problema di metabolismo, che al mattino ha bisogno di un po’ di tempo prima di mettersi in moto, e non potete pretendere di scendere dal letto, vestirsi e provare a mangiare in 15′ netti. Oppure mangiate troppo la sera, e quindi la mattina non vi viene fame. È un circolo vizioso: la mattina non mangiate, spostate tutte le calorie nella seconda parte della giornata, e la mattina dopo di nuovo non vi viene fame.
Soluzione. Ci si può allenare progressivamente alla colazione, come a qualsiasi altro cambiamento. Cominciate con il bere un bicchiere di latte o una spremuta di frutta, qualcosa che riuscite a inghiottire. Dopo una settimana provate ad aggiungere qualcos’altro. La terza settimana qualcos’altro ancora. Se vi preoccupa la perdita di tempo, apparecchiate la tavola la sera prima, e preparate tutto il possibile prima di andare a dormire (per esempio la caffettiera sul gas, pronta per essere accesa).

A metà pomeriggio arrivano gli attacchi degli spuntini
La spiegazione è semplice. È normale avere fame a una certa distanza dal pasto, specialmente se le calorie del pranzo non sono state sufficienti. Soluzione. Non c’è niente di male nello spuntino in sé, basta sceglierlo bene; anzi a parità di calorie è meglio quando vengono frazionate in più parti, piuttosto che accumulate tutte insieme. È vero che se siete al lavoro o in giro magari è più facile reperire una merendina che un uovo sodo, però se voi sapete di avere questa necessità attrezzatevi e ricordatevi di bere acqua, molta acqua. Per quanto riguarda il pranzo, se non vi sazia è probabile che non sia abbastanza ricco di proteine e fibre, e magari troppo di carboidrati raffinati, come nel caso della pasta.

E in quel periodo del mese non riuscite a smettere di mangiare
Anche se il vostro corpo cerca di accumulare riserve, perché davvero le calorie necessarie sono di più, non sentitevi autorizzate a dare fondo al barattolo della Nutella. La necessità vera è di circa 100 calorie in più. Soluzione. Concedervi quelle 100 calorie in più che davvero sono necessarie, e anche qualcosa di più, visto che non è solo un fatto di fabbisogno calorico, ma anche di necessità psicologiche. Cercate solo di non esagerare, e di bere molto, soprattutto in quei giorni

La sera perdete qualsiasi freno
Durante il giorno molti trascurano una corretta alimentazione, mangiano poco o niente, salvo scatenarsi nel pasto serale. Tutto dipende dal cortisolo, l’ormone dello stress, che aumenta i suoi livelli in seguito a stress psico-fisici come una dieta troppo rigida o un digiuno prolungato, spingendo il corpo a utilizzare le riserve di grasso. Quando lo stress decresce, la tensione si abbatte, la missione del cortisolo diventa un’altra: ristabilire le riserve appena bruciate. È per questo che tante persone appena messo piede in casa si dirigono direttamente al frigo. Pessima mossa, perché con il corpo che deve ristabilire le sue riserve, tutto quello che ingeriremo verrà istantaneamente trasformato in grasso di riserva. Cercate di programmare in anticipo i pasti, soprattutto nei giorni che prevedete particolarmente stressanti e fate snack in modo da non uscire affamati