Mantenete un passo costante (non gareggiate per vincere…) e man mano che la gara si svolge, il vostro corpo si adatterà al passo più confortevole. Per mantenere il ritmo e la motivazione scegliete un runner che corre più o meno al vostro livello (anche se è uno sconosciuto) e stategli alle calcagna per il resto del percorso. Se nel finale vi sentite ancora pieni di energia, piazzate la botta negli ultimi 300 metri per migliorare il piazzamento. Alla fine della gara, rifocillatevi agli appositi tavoli. Provate a bere almeno mezzo litro d’acqua subito dopo la gara. Mangiate un paio di frutti o del pane.
E’ il momento di reintegrare liquidi e sostanze nutritive perse durante la corsa. Usate le stesse scarpe con le quali vi siete allenati. Fate solo un po’ più attenzione, visto che non si tratta di un allenamento. Scegliete dei calzoncini in materiale sintetico provvisti di una tasca interna (con la zip) per le chiavi dell’automobile. Indossateli almeno una volta in allenamento prima della gara per essere sicuri che siano comodi. Se fa freddo, indossate anche delle calzamaglie o una tuta. In teoria dovreste acquistarli e provarli insieme alle scarpe. In ogni caso, quelli che vanno bene per l’allenamento andranno bene anche per la gara.
I tessuti migliori sono quelli che contengono CoolMax, acrilico e Teflon. Evitate quelli di cotone. Una delle cause più frequenti di ritiri dalle corse sono le vesciche procurate da calze sbagliate. Tenete presente che il cotone bagnato può pesare il doppio e trattiene l’80% di umidità in più rispetto ai tessuti sintetici fatti apposta per traspirare. Scarpette da allenamento o da corsa? I principianti dovrebbero optare per quelle da allenamento, perché di solito quelle da corsa non sono necessarie; meglio riservarle per quando avrete intenzione di battere il vostro record personale.
Usate un cronometro digitale e impermeabile (a prova di sudore) per controllare i tempi intermedi e quello totale, specie nelle piccole gare un cui non ci sono segnali sui chilometri percorsi. I parziali vi aiuteranno a perfezionare il passo o a darvi una gratificazione immediata per i vostri sforzi. Per proteggervi dal sole, usate un berretto in maglia di poliestere o in CoolMax, meglio se dotato anche di un tergisudore interno per la fronte. Portate i guanti ed un berretto isolante per i giorni freddi. Se avete troppo caldo potete sempre ripiegarli nel marsupio.
Come, cosa e quando mangiare e bere è importantissimo, quindi tenete presente quanto segue. Iniziate ad idratarvi il giorno prima della gara e continuate a bere la mattina dell’evento. Bevete mezzo litro d’acqua 1 ora prima della gara. Un buon metodo per controllare lo stato di idratazione è osservare il colore delle urine. Se sono trasparenti o giallo paglierino, vuol dire che siete ben idratati. Inoltre, bere acqua pura prima dei 5mila va bene, ma se la gara è molto più lunga è meglio optare per una bevanda sportiva che contenga carboidrati ed elettroliti.
Fate un pasto leggero 2-4 ore prima dell’inizio della gara, puntando ad assumere circa 200 g di carboidrati (800 calorie). Scegliete cibi come cereali, pane integrale, banane e infine bevande sportive. Tutti alimenti che contengono molti carboidrati, pochi grassi e proteine. Approfittate dei tavolini con l’acqua; prendete un bicchiere e continuate a correre (piccolo trucco: schiacciatene il bordo per ridurre le fuoriuscite). Se dovete fermarvi per bere, non ingombrate il tavolo: continuate per qualche metro e fermatevi sul ciglio della strada.