Come riuscire a correre per 20 minuti senza troppo stress fisico

Volete cominciare a fare un po’ di movimento, magari con una bella corsetta, ma non l’avete mai fatto? Il modo migliore per facilitare il vostro allenamento, se partite dal livello di principiante totale senza alcuna esperienza, è cominciare lentamente.

Con un programma di sole 10 settimane, sarà possibile riuscire a correre fino a 20 minuti ininterrotti, se seguite i consigli degli esperti dell’American College of Sports Medicine. In questo modo potrete correre per 20 minuti tre o quattro volte alla settimana, senza sentire dolori o affaticarvi troppo.

Se state partendo da un basso livello di fitness, vi consigliamo di iniziare con diverse settimane di cammino per 20-30 minuti, prima di cominciare con il programma. Inoltre, se non vi eserciate da molto tempo, siete in sovrappeso, o avete subìto problemi di salute, vedere il vostro medico prima di iniziare questo programma è raccomandabile.

Ecco dunque il programma consigliato a chi è già abituato ad un minimo di movimento:

Settimana 1: Correre 1 minuto,  camminare 2 minuti (Ripetere x7): Tempo totale: 21 minuti;
Settimana 2: Correre 1 minuto, camminare 1 minuto (Ripetere x10): Tempo totale: 20 minuti;
Settimana 3: Correre 2 minuti, camminare 1 minuto (Ripetere x7): Tempo totale: 21 minuti;
Settimana 4: Correre 3 minuti, camminare 1 minuto (Ripetere x5): Tempo totale: 20 minuti;
Settimana 5: Correre 4 minuti, camminare 1 minuto (Ripetere x4): Tempo totale: 20 minuti;
Settimana 6: Correre 6 minuti, camminare 1 minuto (Ripetere x3): Tempo totale: 21 minuti;
Settimana 7: Correre 9 minuti, camminare 1 minuto (Ripetere x2): Tempo totale: 20 minuti;
Settimana 8: Correre 12 minuti, camminare 1 minuto, correre di nuovi per 7 minuti: Tempo totale: 20 minuti;
Settimana 9: Correre 15 minuti, camminare 1 minuto, correre di nuovo per 4 minuti: Tempo totale: 20 minuti;

Settimana 10: Correre 20 minuti: Tempo totale: 20 minuti

E’ importante ricordare di riscaldarsi sempre prima di cominciare il vostro allenamento, camminando o facendo dello jogging lento per un paio di minuti, e ripetere l’operazione alla fine dei 20 minuti, per raffreddarsi. Se non è possibile raggiungere i 20 minuti di corsa continua, tentare di correre per otto o nove minuti, camminare per uno o due, e ripetere l’operazione. Quando si riusciranno a raggiungere i 20 minuti, e prima o poi ci riuscirete, aumentare gradualmente la durata, qualora lo vogliate.

[Fonte: Health24]