La scelta tra correre e camminare è in realtà una questione di gusti personali. Se vi piace la sensazione di sollevarvi da terra ed allungare il passo, probabilmente vi piacerà aggiungere la corsa alla marcia. Se invece non gradite la sensazione dell’impatto, allora sappiate che camminare a passo sostenuto resta comunque un’attività impegnativa. Le calorie smaltite dipendono in pratica dalla distanza percorsa, a prescindere dalla velocità; la differenza principale è nel tempo: se impiegate 28-30 minuti per coprire quasi 5 km di corsa, ne impiegherete circa 45 per coprire la stessa distanza marciando. In altre parole, ci vuole più tempo per bruciare le stesse calorie.
Un esempio pratico: una donna di circa 60 kg brucia 136 calorie camminando per 30 minuti a 5,6 km orari; se corre per lo stesso lasso di tempo, arriva invece a bruciare circa 237 calorie. In ogni caso, l’impatto della corsa è per natura maggiore, ed è per questo che il workout misto offre il meglio delle due attività, con in più l’ingrediente del divertimento, assolutamente fondamentale. Pronti per partire?
Si tratta di un programma di allenamento di 4 settimane. Ogni sezione comprende un determinato numero di intervalli che servono ad inserire la corsa in un programma di marcia. E’ molto importante non passare bruscamente dalla passeggiata allo scatto. L’intervallo deve essere solo un po’ più intenso rispetto alla marcia a passo sostenuto. In una scala di sforzo che va da 1 (immobilità) a 10 (massimo sforzo), la marcia deve restare entro un livello di 4: 5 o 6, e la corsa di 5, 6 e 7. Prima di passare alla settimana successiva bisogna essere in grado di completare il programma previsto per quella in corso e senza sforzo eccessivo, altrimenti occorre ripeterlo. Il tempo totale dell’allenamento comprende il riscaldamento e lo stretching, il numero minimo di intervalli, il defaticamento e lo stretching finale. Se vi sembra troppo breve o troppo lungo, aggiungete o togliete una serie di intervalli. Il progresso si misura passando da camminate più lunghe a corse più lunghe, ma se preferite passare semplicemente dalla marcia alla corsa, aderite pure al programma settimanale che più vi piace.
- Settimana 1
Lunedì: camminate a passo sostenuto per 8-10 minuti, quindi fate 1 minuto di marcia veloce seguito da 3 minuti a passo moderato, per 3-4 volte.
Martedì: camminate per 8 minuti, quindi iniziate 2 set di “gioco veloce” camminando. Alternate 1 minuto di marcia veloce con 3 di marcia a velocità moderata.
Mercoledì: camminate a passo moderato per 15 minuti, quindi iniziate 3 set di marcia-corsa: 1 minuto di corsa, 4 minuti di marcia.
Venerdì: camminate a passo moderato per 12 minuti, poi iniziate 4 set di marcia-corsa; 1 minuto di corsa e 3 di marcia. - Settimana 2
Lunedì: camminate a passo moderato per 12 minuti, poi iniziate 3 set di marcia-corsa: correte per 2 minuti, camminate per 3. Infine, correte per 2 minuti e camminate per 6 minuti.
Giovedì: camminate a passo moderato per 8 minuti. Iniziate 5 set di gioco veloce in marcia:1 minuto veloce, 3 moderati.
Sabato: camminate per 10 minuti. Iniziate 5 set di marcia-corsa: correte per 2 minuti, camminate per 4. - Settimana 3 Lunedì :camminate a passo moderato per 8 minuti. Iniziate 5 set di corsa-marcia: 2 minuti di corsa, 2 di marcia.
Mercoledì: camminate 6 minuti; iniziate 4 set di marcia-corsa: 3 minuti di corsa, 2 di marcia. Terminate con 3 minuti di corsa; camminate per 4 minuti.
Giovedì: camminate per 10 minuti; iniziate 6 set di corsa-marcia: correte per 2 minuti, camminate per altri 2. Terminate con 2 minuti di corsa, camminate per 4 minuti.
Sabato: camminate per 4 minuti; iniziate 4 set di corsa-marcia: correte per 4 minuti, camminate per 2. Terminate con 2 minuti di corsa e 4 di marcia.
Facoltativo: 5° giorno di marcia a passo moderato per 30 minuti. - Settimana 4
Lunedì: camminate per 4 minuti. Iniziate 5 set di marcia-corsa, 4 minuti di corsa ed 1 di marcia; terminate con 1 minuto di corsa e 4 di marcia.
Mercoledì: camminate per 2 minuti; iniziate 4 set di marcia-corsa: correte per 5 minuti, camminate per 1 minuto. Terminate con 2 minuti di corsa e 4 di marcia. Giovedì : camminate per 8 minuti; iniziate 6 set di marcia-corsa: correte per 5 minuti, camminate per 1 minuto. Terminate con 2 minuti di corsa e 2 di marcia. Sabato: camminate per 1 minuto; iniziate 3 set di corsa-marcia: correte per 8 minuti, camminate per 1 minuto. Terminate con 6 minuti di marcia ed uno di corsa.