Dopo aver puntato i riflettori sul semplice gesto del camminare, magari velocemente, con costanza, senza indulgere a soste continue davanti alle vetrine (quello si chiama shopping e non fa bene né alla salute né al portafogli) proviamo a vedere cosa bisogna fare per iniziare a correre. Non che sia indispensabile diventare dei podisti (o runners o joggers, a seconda dei casi e del vocabolario che si usa) ma se già da due mesi avete cominciato a fare attività fisica, arrivando a camminare velocemente, senza fare molta fatica e riuscendo persino a conversare, avrete capito da soli che è arrivato il momento di correre.
Ve lo chiedono le vostre gambe, ve lo chiede espressamente il vostro corpo, che lo vogliate o meno. I consigli che mi sento di darvi sono semplici, basilari, vorrei dire di buon senso. Per ora accontentatevi di prendere confidenza con il terreno, con le scarpe, con il sudore, le endorfine, la fatica iniziale. Se arrivate da un periodo di walking già dovreste avere i muscoli rodati e limitare al minimo i possibili fastidi a polpacci, tendini, ginocchia, essendo quella della corsa una pratica sportiva che necessita di adattamenti importanti per il fisico.
Poi c’è da considerare lo stato mentale. Camminare velocemente non è la stessa cosa che correre lentamente, anche se in termini pratici (diciamo minuti impiegati per fare un chilometro) la differenza è minima. Tutte cose che comunque imparerete strada facendo. Seguendo questi appunti di viaggio:
Iniziate lentamente. Partire con troppa foga, troppa velocità senza considerare che l’organismo è in rodaggio, aumenta le possibilità di fermarsi dopo 5′ con il cuore in gola, il respiro affannoso, una pessima sensazione di bruciore al petto e le gambe di legno. L’approccio deve essere moderato, deve risultare piacevole, ma per riuscirci, come in tutte le cose della vita, occorre un po’ di disciplina. Non ha senso correre solo il sabato o la domenica; il vostro fisico non si adatterà mai e voi passerete i due-tre giorni successivi con il mal di gambe ed il terrore di ricominciare.
Per ottenere dei benefici è fondamentale cominciare con almeno due-tre uscite, distribuite in modo regolare nell’arco della settimana (lunedì, mercoledì, venerdì oppure martedì, giovedì e domenica). Se siete neofiti assoluti, se non avete mai corso (possibile?) almeno inizialmente alternate marcia veloce e corsa per preparare le gambe a sopportare carichi diversi. Nelle prime uscite cercate di stare tra i 30 ed i 45 minuti. Se ne avete le possibilità evitate di correre in mezzo o anche solo in prossimità del flusso del traffico.
Oggi giorno tutte le città hanno percorsi vita, piste di atletica fruibili, zone pedonali. Chi abita in campagna o vicino al mare non ha nemmeno il disturbo di cercare troppo. Se proprio non avete alternativa alla strada ricordatevi una elementare norma di prudenza: correte sempre in direzione opposta al senso del traffico, in modo da vedere le auto davanti a voi, mai alle spalle. E’ preferibile correre su una superficie morbida come erba o sentieri sterrati. In questo caso fate molta attenzione alle insidie nascoste: buche, avvallamenti del terreno, radici scoperte, aghi di pino che possono far scivolare, sassi sporgenti.
Chi ha la fortuna di poter correre sulla spiaggia deve solo evitare di farlo seguendo la pendenza dei bagnasciuga. All’inizio potreste non farci molto caso, ma se la cosa si ripete con continuità, il modo di correre innaturale, con il corpo spostato tutto da una parte ed il peso caricato su una sola gamba potrebbe darvi seri problemi. Chi corre lungo strade asfaltate, infine, oltre a fare attenzione ai veicoli deve valutare bene dove mette i piedi. Si può seguire il ciglio della strada, dove solitamente resiste un po’ di verde o un po’ di ghiaietta, oppure salire direttamente sul marciapiedi, dove esiste.
Anche in questo caso sarà il vostro corpo a darvi la risposta giusta: c’è chi accusa noiose tendiniti correndo su strada e chi invece si trova malissimo sullo sterrato. Chi ha la possibilità può correre in pista, ma in questo caso occorre avere una forte volontà, visto che inanellare giri su giri può diventare noioso. Provate ad alternare il senso di marcia, se non altro vi servirà per evitare di sovraccaricare sempre sulle stesse articolazioni, dovendo fare due curve ogni 400 metri.
Finché non riuscirete a correre per almeno 30′ senza fermarvi mai, evitate di fare percorsi ondulati o addirittura in salita. Gli indolenzimenti muscolari più frequenti in chi inizia a correre riguardano solitamente la parte anteriore delle cosce, i polpacci e le articolazioni delle caviglie, delle ginocchia e delle anche. Tutti malanni che dovrebbero cessare non appena il vostro corpo si sarà adattato a questo nuovo tipo di sforzo. Un buon antidoto che posso consigliarvi, oltre a 15′-20′ di stretching a fine corsa, è quello di fare un bagno caldo. Se i dolori persistono rivolgetevi ad un medico sportivo o ad un preparatore: potreste sbagliare l’appoggio dei piedi, lo stile di corsa o, molto più probabilmente, il tipo di scarpette che avete comperato.