Carenza di ferro: frutta e verdura da mangiare

 
Tippi
16 aprile 2013
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prugne secche Carenza di ferro: frutta e verdura da mangiare

Il ferro è un minerale importante per la salute del nostro organismo. Questo microelemento, infatti, svolge un ruolo di primo piano in molte funzioni biologiche: è vitale per l’ossigenazione del sangue e del globuli rossi ed è coinvolto in numerose reazioni metaboliche. Vediamo insieme quali sono la frutta e la verdura più ricche di ferro.

Verdura ricca di ferro

Tra i cibi più ricchi di ferro, i vegetali con il più alto contenuto di questo minerale sono:

  • Soia
  • Semi di sesamo
  • Germe di grano
  • Spinaci
  • Fagioli
  • Lenticchie
  • Fiocchi d’avena
  • Muesli
  • Ceci
  • Semi di girasole
  • Alghe

Frutta ricca di ferro

  • Pesche secche
  • Albicocche secche
  • Fichi secchi
  • Prugne secche
  • Datteri
  • Cocco essiccato
  • Nocciole
  • Arachidi tostate
  • Pistacchi
  • anacardi
  • Noci
  • Mandorle
  • Ribes
  • Lamponi

Oltre alla quantità di ferro presente nei prodotti alimentari è importante tenere presente alla la sua biodisponibilità (la percentuale effettiva di ferro che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare). Nei vegetali e nei prodotti lattiero-caseari, infatti, il ferro è meno biodisponibile, tuttavia per favorirne l’assorbimento basta associarlo ai cibi ricchi di vitamina C (ortaggi a foglie verdi, pomodori, peperoni, cavoli, rucola, arance, limoni, mandarini, pompelmi, frutti di bosco, kiwi, fragole, ecc.), all’acido citrico, ma anche allo zucchero e agli aminoacidi.

I fattori, invece, che limitano l’assimilazione del ferro sono i tannini contenuti nel caffè e nel tè, i fitati, presenti nei cereali, nella crusca e nei legumi, l’acido ossalico presente negli spinaci, l’apporto eccessivo di calcio, alcune fibre alimentari e i polifenoli presenti nel vino rosso. Anche gli antibiotici e gli antiacidi ostacolano il processo di assorbimento di questo prezioso minerale. Con la cottura, inoltre, il contenuto di ferro si riduce del 15% (10% nella cottura a vapore). Il ferro, chiaramente, va assunto nelle giuste quantità per non andare incontro ad una carenza. Il fabbisogno giornaliero è di 18 mg per la donna e 14 mg per l’uomo.

Photo Credit| Thinsktock

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