La piramide alimentare e la dieta mediterranea

Provate a disegnare una piramide, proprio come quelle che si trovano in Egitto. Fatto? Ora dividetela in sei sezioni che, secondo le indicazioni che sto per darvi, avranno spazi diversi per contenere altrettanti alimenti. Il modello originale di questa piramide alimentare è nato nel 1992, a cura del Dipartimento Usa per l’agricoltura. La base è interamente occupata dai carboidrati, cioè pane, pasta, riso, cercali in genere  che vanno mangiati tutti i giorni. Subito sopra ci sono due sezioni di uguale misura e che si riferiscono a frutta e verdura.

Il successivo gradino, anch’esso diviso in due parti, riguarda, da un lato, latte, formaggi e derivati, dall’altro, carne, salumi e uova. Infine, la punta: qui ci sorto gli alimenti che vanno limitati al massimo e cioè i condimenti e i dolci. A scoprire e a divulgare questa dieta fu il medico nutrizionista americano, Ancel Keys, che, nel 1945, sbarcò a Salerno con i soldati USA. A colpirlo fu il fatto che nel sud dell’ ltalia le malattie cardiovascolari, molto diffuse in America, in quest’angolo di terra fossero molto più rare. Decise quindi di organizzare un programma di ricerche, il Severa Countries Study per prendere in esame le abitudini alimentari di ben dodicimila persone tra i 40 e i 59 anni in vari Paesi del Mondo: Giappone, Stati Uniti, Jugoslavia, Germania, Finlandia e, naturalmente, Italia.

I risultati della ricerca confermarono la sua tesi. Infatti fu dimostrato che le popolazioni del Bacino Mediterraneo, grate a una dieta a base di pasta, pesce, frutta e verdura, oltre all’uso quasi esclusivo di olio extravergine di oliva, si ammalavano molto meno di malattie cardiache rispetto a quelle che facevano largo uso di grassi saturi, quelli, per intenderci, provenienti da burro, amido e carne rossa. Da qui lo schema della dieta mediterranea che fissa così le percentuali: il 60% circa delle calorie giornaliere deve provenire dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 10% dalle proteine.

 Per mettere in pratica i principi della dieta mediterranea si devono privilegiare i carboidrati, riducendo i grassi. Quindi, via libera a cereali, verdure, legumi conditi con olio extravergine di oliva, molta frutta e poi pesce, carne magra, formaggi e uova in quantità moderata. L’olio deve essere preferibilmente crudo e., nonostante sia un ottimo alimento, va anch’esso usato con parsimonia. Ottima la scelta di cibi integrali. Da evitare invece, il consumo di prodotti da forno ricchi di grassi e di zuccheri.

 I legumi possono rappresentare una valida alternativa alla carne perché contengono una certa quantità di lisina. Inoltre, contengono una buona quantità di carboidrati e pochi grassi, ferro, calcio e alcune vitamine importanti, come la B1, la B2 e la PP. Cercate di portarli in tavola almeno due volte a settimana, insieme ai cereali, in una minestra o come contorno.

 E ora, parliamo di pesce, altro protagonista della dieta mediterranea, soprattutto quello azzurro (alici, sarde, sgombri e tonno). È giustamente considerato una fonte proteica alternativa alla carne, vuoi per il suo basso contenuto di lipidi e per la presenza di grassi insaturi, importanti per la prevenzione dell’arteriosclerosi. Verdura e frutta, poi, non devono mancare mai, a cominciare dalla prima colazione. Infine i formaggi. Ricchi di grassi saturi, ma anche di calcio, un minerale essenziale per la salute delle ossa. Va limitato il consumo di quelli grassi ma non deve essere completamente escluso dalla dieta. Come la carne, da preferire bianca e, soprattutto, magra.