Piegamenti perfetti per avere un corpo perfetto!

Ricordate il Sergente Maggiore Hartman, il terribile istruttore di reclute in Full Metal Jacket? Per lui il massimo della
punizione era imporre piegamenti a terra sulle braccia, le cosiddette flessioni. “A terra! Fammene venti! Tu quaranta!”. In effetti per quanto antipatico e dispotico Hartman aveva ragione: per allenare pettorali, tricipiti e spalle, i piegamenti sulle braccia non sono solo efficaci, ma possono anche essere divertenti. Soprattutto togliendogli di dosso quella patina di esercizio da caserma ed inserendo delle varianti.  Si tratta, in ef­fetti, di fare leva sull’intensità e sulla concentrazione dello sforzo su diversi gruppi muscolari.

Qua­lunque sia il vostro obiettivo, i pie­gamenti vi aiuteranno a sviluppare la parte superiore dei corpo in modo armonioso ed estetico. La tecnica: a prescindere dal livello di diffi­coltà desiderato, è importante eseguire ogni singola ripetizione con una tecnica corretta, se­guendo queste linee guida:

1. Fate sempre stretching per petto, spalle e tricipiti prima di ese­guire qualsiasi esercizio.
2. Contraete la zona del bacino usando i muscoli dell’addome e della schiena per sollevare il busto da terra. Mantenete questa posi­zione il più a lungo possibile prima di tornare alla posizione iniziale. Un po’ di tremore o instabilità è normale prima che i muscoli si siano sviluppati.
3. Mantenete la spina dorsale allineata in modo naturale. Non muo­vete le anche né inarcate o incur­vate la schiena.
4. Tenete il petto alto! Abbassare il petto mentre si contraggono i pet­torali è un errore da non fare per­ché il carico si sposta sulle spalle.
5. Tenete le spalle il più possibile basse e indietro per ridurne al mi­nimo il coinvolgimento.

Come per ogni esercizio, esistono delle leggere variazioni che agi­scono in modo diverso a seconda delle caratteristiche anatomiche in­dividuali. Se una posizione vi ri­sulta scomoda, provate con le altre varianti. Dolore ai polsi: allargate le dita e poggiatevi sui polpastrelli, oppure sui pugni, con le nocche in basso. Dolore alle spalle: regolate la po­sizione delle mani leggermente più in dentro o più in fuori, o più in­dietro. Se il dolore persiste è pos­sibile che soffriate di un problema ai muscoli rotatori. L’allenamento costante ed eccessivo può facil­mente causare questo tipo di trauma. Evitate i pesi elevati al primo segno di dolori alle spalle e andateci piano per diversi mesi negli esercizi per il petto.

 Dolori alla regione lombare: è possibile che tendiate ad abbas­sare il bacino durante l’esercizio. Cercate di mantenerlo sempre sollevato contraendo gli addomi­nali. Se siete alle prime armi ed avete i muscoli lombari deboli, rafforzateli con degli esercizi ap­propriati. Proteggete i tendini: evitate di bloccare i gomiti in distensione nella fase superiore, cosa che stressa enormemente i loro tendini. Dai pettorali ben sviluppati sono utili anche per le donne. Insieme a tricipiti e deltoidi, questi muscoli agiscono in tutti i movimenti che comportano spingere, lanciare ed avvolgere con le braccia.

 Con dei pettorali più forti, persino le donne che hanno un seno più piccolo po­tranno contare su un decolleté più evidenziato. I muscoli pettorali si allargano a ventaglio a partire dall’articola­zione della spalla, fino alle clavi­cole, allo sterno ed alle costole. Modificando la posizione delle mani e dei piedi potete spostare l’enfasi dell’esercizio su varie aree del petto, dei tricipiti e delle spalle.