Dieta per body building di definizione muscolare

di Tippi 0

Per ottenere dei buoni risultati nel body building non basta semplicemente aumentare la massa muscolare, ma è necessario anche seguire una fase di definizione. L’obiettivo è quello appunto di definire i muscoli (mostrandone striature, separazione e vascolarizzazione) sfruttando le riserve energetiche che provengono dal grasso corporeo. Vediamo insieme di cosa si tratta.

Dieta di definizione per body building

La dieta e il training per la definizione muscolare varia da soggetto a soggetto, ma in linea generale l’apporto calorico viene ridotto di circa 250-300 kcal (soprattutto i carboidrati), mentre la frequenza dell’allenamento e le ripetizioni degli esercizi vengono aumentati, con tempi di recupero più brevi.

A proposito della dieta, che per la definizione muscolare ricopre un ruolo fondamentale, viene spesso consigliato di incrementare l’apporto proteico (anche tramite aminoacidi e/o integratori), riducendo drasticamente i carboidrati e i grassi. Tuttavia è sbagliato pensare che per massimizzare i risultati occorra seguire un regime alimentare iperproteico e ridurre il più possibile il grasso corporeo. Secondo gli esperti, infatti, è del tutto inutile assumere più proteine di quante in realtà abbiamo bisogno. Chiaramente, l’apporto proteico ottimale varia anche in base alle attività che si svolgono durante la giornata. L’importante è che non si superino mai i 2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. È risaputo, inoltre, che un eccesso di proteine comporta un super lavoro per fegato e reni.

Un altro errore piuttosto frequente quando s’intraprende la fase di definizione per il body building è quello di dare un taglio netto ai grassi. Le proteine da sole non bastano a fornire la giusta energia al nostro corpo, senza contare che i grassi stimolano il senso di sazietà. Piuttosto sono da ridurre i grassi trans o idrogenati. Anche i carboidrati non vanno assolutamente demonizzati. La dieta di definizione deve includere in ordine di preferenza i carboidrati di prima scelta (pasta, legumi, riso, cereali integrali), i carboidrati di seconda scelta (pane, meglio di grano duro o di segale) e i carboidrati di terza scelta (patate). Gli zuccheri semplici come miele, zucchero, dolci, marmellata e frutta zuccherina (fichi, banane, ecc.) vanno invece ridotti.

Da non sottovalutare poi l’apporto di carboidrati che deriva da frutta (soprattutto albicocche, arance, banane, uva, fichi, lamponi, mele, pesche e pompelmo) e verdura (soprattutto cipolle, carote, cavoli di Bruxelles, cipolline, peperoni rossi, verdi e gialli, zucca gialla e rape). In genere per la definizione muscolare è preferibile assumere i carboidrati al mattino e al pomeriggio, mentre la sera sono da ridurre, concedendo più spazio a fibre e proteine. Per quanto riguarda gli integratori di proteine e aminoacidi, spesso consigliati per la definizione muscolare, non sono necessari se la dieta è equilibrata.

Esempio di dieta di definizione per body building

  • Colazione: 300 ml di latte parzialmente scremato, 10 g di cacao in polvere, 1 cucchiaino raso di zucchero (5 g), 30 g di fette biscottate e 20 g di marmellata.
  • Spuntino: 30 g di pane di frumento, 50 g di tonno al naturale e 1 mela.
  • Pranzo: Merenda: 100 g di fagioli borlotti (secchi) lessati, 10 g di parmigiano, 100 g di lattuga, 100 g di petto di pollo alla piastra, 30 g di pane di frumento, 3 cucchiai di olio extravergine di oliva per condire (25 g).
  • Merenda: 30 g di pane di segale, 1 vasetto di yogurt magro e 2 arance grandi (200 g).
  • Cena: 60 g di riso integrale bollito, 10 g di parmigiano, 200 g di melanzane, 200 g di tonno fresco, 30 g di pane di frumento e 3 cucchiai di olio extravergine di oliva per condire (25 g).
  • Spuntino serale: ½ banana.

Chiaramente, tali indicazioni sono esclusivamente a scopo informativo, anche perché solo un professionista (dietologo, nutrizionista o medico sportivo) è in grado di prescrivere un programma alimentare adeguato e soprattutto calibrato sulle singole esigenze di ciascuno.

Photo Credit| Thinkstock

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