Le fibre alimentari sono un vero toccasana per la nostra salute, soprattutto in caso di alterazioni metaboliche in fase postprandiale (dopo un pasto), una condizione di rischio aggiuntivo per il diabete e le malattie cardiovascolari. Dopo i pasti, infatti, si verifica un fisiologico amento di glicemia, insulina e trigliceridi, che diventa ancora più marcato se la dieta è ricca di carboidrati semplici e di grassi.
Come ha spiegato il professor Stefano Del Parto, presidente della Società Italiana di Diabetologia, SID (Società Italiana di Diabetologia):
La dieta modernaè diventata più appetibile ma meno ricca di fibre. Quindi non solo mangiamo di più, ma mangiamo anche peggio, con il risultato che si ingrassa più facilmente e aumenta ancora di più il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Dopo i pasti si registrano delle vere e proprie escursioni di glicemia e trigliceridi, che rappresentano un pericolo per la nostra salute. L’iperglicemia postprandiale, infatti, è correlata a un aumento del rischio di retinopatia e cancro, ed è causa di stress ossidativo, infiammazione e disfunzione endoteliale, diminuzione del volume e del flusso ematico e riduzione delle funzioni cognitive negli anziani con diabete di tipo 2. Si tratta, dunque, di una condizione dannosa, da correggere. Ma in che modo?
Tali alterazioni metaboliche possono essere modulate in maniera positiva, migliorando la qualità e la quantità dei cibi che introduciamo. Come ha spiegato l’esperto, infatti, una dieta più ricca di legumi, cereali integrali, frutta e vegetali (quindi più ricca di fibre) consente di tenere sotto controllo le escursioni di glicemia e trigliceridi dopo i pasti. È chiaro che le fibre non sono tutte uguali. Alcune hanno un effetto maggiore sul metabolismo (fibre solubili), quindi sulla glicemia e sui lipidi, altre invece regolano maggiormente la velocità del transito intestinale (fibre insolubili), ma risultano efficaci anche nel ridurre l’insulina e i trigliceridi in fase post-prandiale.
Gli alimenti più ricchi di fibre sono:
- Crusca
- Fave
- Fagioli cannellini
- Fagioli borlotti
- Piselli secchi
- Farina di segale
- Passiflora
- Lenticchie
- Ceci
- Fagioli dall’occhio
- Mandorle
- Soia secca
- Farina di soia
- Arachidi tostate
- Pistacchi
- Frumento duro e tenero
- Noci pecan
- Orzo perlato
- Datteri secchi
- Prugne secche
- Farina di frumento integrale
- Farina di avena
- Tartufo nero
- Fiocchi d’avena
- Nocciole
- Cioccolato fondente
- Carciofi bolliti
- Farro
- Pane integrale
- Muesli
- Biscotti integrali
- Cavoli di Bruxelles bolliti
- Prezzemolo
- Castagne
- Pane di segale
- Pinoli
Come ricorda il professor Del Prato, l’apporto giornaliero di fibre deve essere pari a 30-35 g, che equivale ad assumere un piatto di legumi o di pasta e legumi 2-3 volte la settimana, uno o due abbondanti piatti di verdura nella giornata e 2-3 pezzi di frutta al giorno. Tra i cereali è bene scegliere quelli meno raffinati, come ad esempio il pane integrale e la pasta integrale.
Le fibre sono in grado di ridurre la glicemia dopo i pasti in quanto interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti, in particolare dei carboidrati. Inoltre che le fibre riducono la glicemia nella prima parte del periodo post-prandiale, mentre a distanza di 5-6 ore dal pasto mantengono la glicemia a livelli leggermente più elevati. Questo è molto importante soprattutto nei pazienti in trattamento, perché aiuta a prevenire le ipoglicemie tardive post-prandiali, frequenti nei pazienti in trattamento. Alcune fibre formano poi una sorta di gel (fibre solubili), che favorisce il senso di sazietà, limitando l’assorbimento dei glucidi. Non a caso, dopo un pasto ricco di fibre aumenta il senso di pienezza. Ma il “potere” delle fibre, non finisce qui. Nell’ultima parte dell’intestino, infatti, vengono attaccate dagli enzimi digestivi. In questo modo, prevalgono i batteri dotati di effetti favorevoli contro l’obesità, il diabete e le altre malattie metaboliche.
Come sottolinea l’esperto, semplici abitudini alimentari, come quella di potenziare il contenuto di fibre nella dieta, possono avere risvolti incredibili sulla nostra salute e fare davvero la differenza.
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