Training autogeno: esercizi (VIDEO)

di Tippi 0

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento ideata dal neurologo e psichiatra tedesco J.H. Schultz negli anni ’30. Prevede, infatti, esercizi utili per ridurre i livelli di stress, ma anche per favorire la decontrazione muscolare, la concentrazione e il tono dell’umore. Vediamo quali sono gli esercizi del training autogeno per raggiungere la calma.

Lo schema sequenziale del training autogeno è composto da 6 esercizi, quali:

  • Esercizio della pesantezza (per rilassare i muscoli)
  • Esercizio del calore (per favorire la vasodilatazione e quindi il rilassamento dei vasi sanguigni)
  • Esercizio del cuore (per migliorare la funzione cardiovascolare)
  • Esercizio del respiro (per favorire la funzione respiratoria)
  • Esercizio del plesso solare (per apportare un aumento del flusso sanguigno negli organi interni)
  • Esercizio della fronte fresca (per favorire una leggera vasodilatazione nella regione encefalica)

Esercizio n° 1 della pesantezza

Distesi su un tappetino in posizione supina si concentra l’attenzione sul braccio destro. Ripetete mentalmente per 5 volte: “il mio braccio destro è pesante”. Spostate l’attenzione sul braccio sinistro ripetendo mentalmente: “il mio braccio sinistro è pesante. È molto importante concentrarsi sulla sensazione di pesantezza. Poi concentrate l’attenzione su tutte e due le braccia e ripetete dentro di voi per 5 volte: “entrambe le braccia sono pesanti. Si passa poi alle gambe. Concentrate l’attenzione sulla gamba destra e ripetete 5 volte mentalmente: “la mia gamba destra è pesante”, poi “la mia gamba sinistra è pesante”. Per completare l’esercizio seguite questo video:

Esercizio n° 2 del calore

Distesi su un tappetino in posizione supina iniziate o seduti completamente rilassati iniziate a concentrare l’attenzione sul braccio destro e ripetete mentalmente per 5 volte: “il mio braccio destro è caldo”. spostate l’attenzione sull’altro braccio, ripetendo mentalmente: “il mio braccio sinistro è caldo”. È molto importante concentrarsi sulla sensazione di calore delle braccia. Poi concentratevi su entrambe le braccia ripetendo dentro di voi per 5 volte: “entrambe le mie braccia sono calde”. Passate ora alle gambe, concentrandovi prima sulla gamba destra e poi sulla sinistra, ripetendo mentalmente per 5 volte: “la mia gamba destra è calda”, e poi “la mia gamba sinistra è calda”. Per completare l’esercizio seguite questo video:

Esercizio n° 3 del cuore

Sedetevi sulla sedia molto in avanti senza appoggiarvi allo schienale. I piedi devono essere ben appoggiati a terra, con le punte rivolte all’esterno. Flettete la schiena e appoggiate gli avambracci sulle cosce, lasciando penzolare le mani tra le gambe e il collo in avanti e rilassare le spalle. Concentratevi sulla regolarità del battito del cuore e ripetete mentalmente per 5 volte, intervallate da circa 30 secondi ciascuna: “il mio cuore batte calmo e regolare”. Per completare l’esercizio seguite questo video:

Esercizio n° 4 del respiro

Seduti completamente rilassati concentratevi sul respiro e ripetete mentalmente per 5 volte, intervallate da circa 30 secondi ciascuna: “il mio respiro è calmo e regolare”. Concludete ripetendo per 2 volte: “io sono perfettamente calmo e rilassato”. Per eseguire correttamente l’esercizio guardate questo video:

Esercizio n° 5 del plesso solare

Seduti completamente rilassati, concentratevi sulla percezione del plesso solare durante la respirazione. Ripetete mentalmente per 5 volte, intervallate da 30 secondi ciascuna: “il mio plesso solare è piacevolmente caldo”. Concludete ripetendo 2 volte: “io sono perfettamente calmo e rilassato”. Per eseguire correttamente l’esercizio guardate questo video:

Esercizio n° 6 della fronte fresca

Distesi su un tappetino, concentratevi sulla percezione del volto, e di come si rilassa gradualmente. Ripetete mentalmente per 5 volte, intervallate da 30 secondi ciascuna: “la mia fronte è piacevolmente fresca”, immaginando di eliminare ogni problema dalla vostra mente. Concludete ripetendo 2 volte: “io sono perfettamente calmo e rilassato”. Per eseguire correttamente l’esercizio guardate questo video:

Il training autogeno è molto utile anche in caso di insonnia poiché al pari di altre tecniche di rilassamento induce un profondo senso di relax spostando l’attenzione dalle preoccupazioni sul sonno ai processi necessari al raggiungimento del benessere.

Photo Credit| Thinkstock

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