Dieta mediterranea in sintesi: cosa mangiare e cosa evitare

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 La dieta mediterranea, patrimonio dell’umanità, è oggi uno dei regimi alimentari più diffusi e apprezzati dalle persone di tutto il mondo. Parliamo di un modello di alimentazione che piace parecchio perchè permette di mangiare un po’ di tutto e al tempo stesso di rimanere in forma, senza che vi sia quindi la necessità di privarsi di determinati cibi o di ridurre drasticamente le porzioni (col rischio magari di non risultare neanche sufficientemente sazi)!

Introduzione alla dieta mediterranea

Se vuoi sapere tutto sulla dieta mediterranea su dietagratis.com potrai trovare le informazioni che cercavi, ma per avere una panoramica su tutto quanto ciò puoi anche proseguire con le righe che seguono. Ad esempio, ti sei mai chiesto cosa sia, in cosa consista e su cosa si basi questa dieta? Quali sono i suoi nutrienti essenziali e le quantità? Prima di ogni altra cosa bisogna sottolineare che la dieta mediterranea, più che sui carboidrati, si concentra per lo più su frutta, verdura, pesce e carne bianca. E che la sua regola d’oro è quella della “varietà” più che della riduzione e della rinuncia.

 

Trattiamo ad esempio il rapporto che c’è tra la dieta mediterranea e il consumo di carne e pesce. Questo modello nutrizionale sconsiglia innanzitutto di consumare troppa carne rossa, poiché ricca di grassi saturi che sono nocivi per la salute: i grassi saturi sono quelli che innalzano i livelli di colesterolo e che provocano disturbi cardiovascolari. Molto meglio, a questo punto, consumare carni bianche come pollo e tacchino e farlo limitatamente alle 3 volte massimo a settimana. Il consumo di uova è da limitare a una volta a settimana, mentre il pesce può essere mangiato dalle 3 alle 4 volte a settimana con particolare occhio di riguardo a quello azzurro che è ricco di grassi essenziali (come gli omega 3, utili per mantenere sotto controllo il tasso di colesterolo nel sangue).

Per assumere proteine, calcio e vitamine la dieta mediterranea consiglia fortemente il consumo di latte, formaggi e di derivati come lo yogurt: secondo i principi che stanno dietro questo regime alimentare, bisogna consumare latte e yogurt anche tutti i giorni quanto meno per mantenere costante l’apporto di calcio. I formaggi vanno invece consumati per non più di due volte la settimana dato che contengono alte quantità di grassi. Latte, formaggi e yogurt vanno bene, insomma, ma nei limiti di quanto consigliato poc’anzi: evitarli in toto sarebbe assolutamente controproducente dato che questo gruppo di alimenti apporta calcio, fosforo, proteine, vitamine e liposolubili.

 

E per quanto riguarda i cereali come pasta, riso e pane? La dieta mediterranea ammette l’importanza dei cereali come fonte di carboidrati complessi, per cui il pane, il mais, l’orzo, la segale, le patate, la pasta, il kamut e il farro vanno consumati senza particolari problemi anche se nel caso ad esempio di pane e pasta, sarebbe il caso di favorire le alternative integrali per permettere un lento rilascio di glucosio e un adeguato apporto di fibre.

 Frutta e verdura, capisaldi della dieta mediterranea

Una menzione particolare la meritano frutta e verdura. Il consiglio è quello di mangiarne almeno 5 porzioni al giorno, preferibilmente suddivise in 3 porzioni di frutta in 2 di verdura. Ma perchè non bisogna porre troppi limiti al consumo di frutta e verdura? Molto semplicemente perchè questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti che mettono in guardia l’organismo dal progredire dei radicali liberi e dall’invecchiamento cutaneo.

 

Per farla beve diciamo che frutta e verdura che contengono vitamina A vanno consumate con una certa regolarità: via libera quindi a frutti e verdure di colore giallo, arancione e verde scuro come broccoli, cicoria, zucca gialla, spinaci, peperoni e albicocche. Ma come è noto anche la vitamina C è molto importante per il benessere fisico ed in particolar modo per il rafforzamento del sistema immunitario: per apportare le giuste quantità di vitamina C bisogna consumare con regolarità agrumi, kiwi, ananas, lamponi, more, fragole, radicchio, pomodori, cavolfiore, lattuga e broccoli.

Come comportarsi con alcolici e zuccheri

Per quanto concerne il consumo di alcolici, la dieta mediterranea consiglia di moderare il ricorso a un po’ tutti quanti gli alcolici. Il vino rosso, ad esempio, che è l’alcolico più diffuso nelle tavole degli italiani, andrebbe limitato a un bicchiere al massimo durante i pasti. Per quanto riguarda gli zuccheri, anche qui vale la pena sottolineare l’importanza di assumerne non più di una porzione al giorno in quanto questi apportano calorie ma non contribuiscono affatto a raggiungere uno stato di sazietà.

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