Colesterolo: impiariamo a controllarlo

L’ invecchiamento ha assunto in questi ultimi anni un valore e un’importanza sempre crescenti. Visto, anche e soprattutto, l’allungamento della speranza di vita: 84 anni per le donne e 79 per gli uomini. Inoltre, si associa alla frequente comparsa di malattie cronico-degenerative, come per esempio l’aterosclerosi. In uno scenario che prevede questo allungamento della vita media la prevenzione assume, dunque, un ruolo-chiave e gli alimenti, in particolare, rivestono un’importanza fondamentale nella ricerca e nel mantenimento di uno stato di salute e benessere.

 Se la dieta giornaliera viene integrata con fibre, carboidrati complessi a basso indice glicemico impiegando, quando opportuno, cibi arricchiti in fitosteroli o proteine della soia e si pratica una regolare attività fisica si normalizzano i livelli di colesterolo senza ricorrere a terapie farmacologiche. Le informazioni più aggiornate hanno ridimensionato il ruolo della restrizione alimentare per mettersi al riparo dal colesterolo. Il quale, come ormai tutti sanno, è contenuto solo negli alimenti di origine animale.

 Ne sono presenti, infatti, quantità elevate nelle cervella, nel fegato e nella trippa di bovino, nelle uova, nei calamari e nei crostacei. E lo si ritrova a dosi elevate anche nel burro e nei formaggi.Ma è presente anche, pur se in misura minore, in tutte le carni, mentre è quasi assente in alimenti quali il pane, la pasta, il riso e negli oli vegetali. Inoltre, contengono colesterolo i cosiddetti cibi trasformati, quelli in cui il latte e le uova rappresentano gli ingredienti principali.

 L’uso di oli di semi ad elevato tenore di acidi grassi polinsaturi della serie n-6 favorisce, invece, il controllo dietetico dei livelli di colesterolemia. Mentre l’apporto di acidi grassi saturi (quelli contenuti nel latte, nei grassi animali) va mantenuto possibilmente entro il 7%. E’ considerato quindi opportuno e assolutamente consigliabile cercare di non superare un apporto giornaliero di 300 mg giornalieri di colesterolo. Anche se non è saggio, tuttavia, limitare drasticamente il consumo delle uova, che ne sono notoriamente ricche.

 Secondo quanto sostengono i più recenti studi, i carboidrati a basso indice glicemico (quali la pasta, il riso…) possono avere effetti positivi sul profilo lipidico. Sostituendo i grassi (saturi o insaturi) con questo tipo di carboidrati si assiste, infatti, a un aumento del cosiddetto colesterolo buono, l’HDL. Anche le fibre, in particolar modo quelle solubili come le pectine, le gomme e i betaglucani contenuti nei cereali e nei legumi, riducono il colesterolo. A condizione che vengano introdotte nell’organismo in, quantità di circa 25-30 grammi al giorno.

II calcio (e forse anche il magnesio) e i preparati a base di aglio potrebbero concorrere a ridurre la colesterolemia, ma questi dati appaiono ancora discordanti. Introdurre nella dieta prodotti che contengono almeno 2 grammi di fitosteroli (si tratta di molecole simili al colesterolo presenti negli oli vegetali, nella verdura e nei legumi) riduce il colesterolo totale e LDL del 10% circa. Nuoto, jogging, sci di fondo o anche solo una semplice camminata a passo sostenuto contribuisce a tenere bassi i livelli di colesterolo.

 L’universo delle attività cosiddette aerobiche, quelle che richiedono cioè uno sforzo fisico medio-basso ma prolungato nel tempo, non è solo vario, piacevole e alla portata di tutti: è un toccasana ai fini del controllo della colesterolemia e per attuare una corretta prevenzione delle patologie cardiovascolari quali, per esempio, l’infarto e l’ictus cerebrale.