Dieta per l’anemia e cibi ricchi di ferro

di Tippi Commenta

Quando si parla di anemia, una condizione caratterizzata dalla diminuzione dei globuli rossi, ma soprattutto del contenuto di emoglobina,   è inevitabile pensare al ferro. Sebbene, infatti, esistano diversi tipi di anemia, una delle forme più comuni è quella causata dalla carenza di tale minerale (si stima che essa colpisca circa il 10% della popolazione). Vediamo insieme quali sono i cibi più ricchi di ferro e come modificare la dieta.

Cibi ricchi di ferro per l’anemia

Per prevenire l’anemia sideropenica (o anemia da carenza di ferro) è importante seguire una dieta ad hoc, privilegiando i cibi ricchi di ferro, e in alcuni casi integrando l’alimentazione con supplementi a base di ferro. Tra gli alimenti più ricchi di questo prezioso minerale troviamo:

  • Fegato bovino
  • Fagiano
  • Lepre
  • Vongole
  • Rana
  • Ostriche
  • Cozze
  • Cuore di bovino
  • Spigola
  • Cavallo
  • Cacao amaro
  • Fagioli secchi
  • Lenticchie
  • Ceci secchi
  • Cioccolato fondente
  • Prugne secche
  • Arachidi tostate
  • Nocciole
  • Fighi secchi
  • Mandorle secche (sgusciate)
  • Spinaci

Va subito precisato che l’assorbimento intestinale del ferro è maggiore con i cibi di origine animale, inoltre, la biodisponibilità (la percentuale effettiva di ferro che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare) ne risulta aumentata in combinazione con l’acido ascorbico. La vitamina C, infatti, ha un ruolo significativo nel metabolismo del ferro, oltre che del calcio e si trova in molti alimenti di origine vegetale quali ortaggi a foglie verdi, pomodori, peperoni, agrumi, frutti di bosco, kiwi, fragole, arance, ecc. secondo alcuni studi, anche l’attività fisica moderata, come ad esempio una semplice passeggiata, faciliti l’assorbimento di questo prezioso minerale.

Cibi ricchi di ferro in gravidanza

Durante la gravidanza il fabbisogno giornaliero di ferro è chiaramente maggiore. La dose raccomandata è di 30 mg (contro i 18 mg per le donne adulte in età fertile). La carenza di questo minerale mette a rischio non solo la salute della mamma, ma anche del bambino. È importante, perciò assumere alimenti quali, fegato di vitello, uova,  frutta essiccata, fragole, ciliegie, verdure a foglie verdi, tranne gli spinaci. Pur essendo ricchi di ferro, infatti, contengono l’acido ossalico, che ostacola l’assorbimento di tale minerale. Per la verità ci sono anche altri alimenti che inibiscono l’assorbimento del ferro come il latte e i suoi derivati, il tè, il caffè, il vino, il cacao, le fibre, alcune spezie, ecc. In alcuni casi il ginecologo può consigliare anche di ricorrere agli integratori.

Cibi ricchi di ferro per i vegetariani

I vegetariani, escludendo dalla loro dieta il consumo di carne, pesce, molluschi e crostacei, potrebbero andare incontro ad una carenza di ferro. Il condizionale è d’obbligo in quanto svariati studi smentiscono che la dieta vegetariana sia necessariamente più carente di tale minerale rispetto a quella non vegetariana. La dieta vegetariana, che ha nel professor Umberto Veronesi uno dei suoi più grandi sostenitori, è uno stile alimentare completo, purché sia seguito in modo appropriato. Sebbene il ferro contenuto nei vegetali venga assimilato più difficilmente, è vero anche che è più sensibile alle sostanze che ne favoriscono l’assorbimento come appunto la vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, e ad alcune pratiche come la lievitazione, la germogliazione, la fermentazione e l’ammollo precottura.

I cibi di origine vegetale con il più alto contenuto di ferro sono:

  • Spirulina
  • Soia
  • Semi di zucca
  • Quinoa
  • Melassa
  • Concentrato di pomodoro
  • Fagioli bianchi
  • Spinaci
  • Pesche secche
  • Succo di prugne
  • Lenticchie
  • Cioccolato fondente
  • Crusca di frumento
  • Germe di frumento
  • Tofu
  • Tempeh
  • Pistacchi

Va ricordato, inoltre, che elevati depositi di ferro nell’organismo sono un fattore di rischio di malattie croniche. Studi recenti hanno dimostrato come l’eccessiva assunzione di ferro possa fare male al cuore e favorire le cardiopatie.

Photo Credit| Thinkstock

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