Consigli sul sonno: come dormire bene riposandosi!

di liulai 3

Sono calcolati in circa 6 milioni gli italiani che dormono meno ore del necessario, pur non sof­frendo di insonnia. Studi ameri­cani hanno dimostrato che in media, rispetto a 40 anni fa, ci concediamo 1 o 2 ore in meno di sonno. Quanto si dovrebbe dor­mire? La cosa è molto sogget­tiva, si calcola un range che va da 7 a 8 ore e 45. Come accor­gersi? Provate col mini-test pro­posto dal Centro di salute del sonno di Boston. Se vi addor­mentate appena mettete la testa sul cuscino, in luogo dei cano­nici 15′ è un segnale inequivoca­bile, così come se vi accorgete di preferire dormire invece di fare sesso.

 Le conseguenze imme­diate di questa mancanza di sonno, oltre ad un’attenzione ri­dotta durante la giornata, possono essere più serie di quanto si immagini; aumento dell’appe­tito, tendenza a sviluppare dia­bete, obesità e depressione sono i rischi che si prospettano a lunga scadenza. Si è visto che chi dorme poco produce meno lep­tina, l’ormone che comunica al cervello il senso di sazietà, e più grelina, l’ormone collegato allo stimolo dell’appetito.

Senza con­tare le ripercussioni sull’umore e lo stress, che dipende dal livello di cortisolo. Per colmare la man­canza di sonno non serve, anzi è controproducente, fare delle lun­ghe dormite (in gergo sleep buf­fet); la “rieducazione” va fatta per gradi, rinunciando mano a mano a qualcosa e recuperando minuti preziosi. Esiste anche una hit pa­rade dei dormitori: quelli “brevi“, ai quali sono sufficienti 4-5 ore per notte. i “medi“che arrivano al massimo a 7 ore ed i “lungo-dor­mitori” che possono arrivare anche a 9-10 ore.

Il ciclo dimagrire-ingrassare­-ridimagrire non solo è fonte di frustrazione, ma anche di disturbi cardiaci, e non solo, per chi è so­vrappeso. Questo tipo di modifi­cazione del nostro corpo, comunemente noto come dieta yo-yo riduce infatti l’afflusso di sangue al cuore. Cambiare il pro­prio stile di vita con uno più sano (che includa il movimento) e pun­tare a perdere non più di mezzo chilo a settimana è molto più rea­listico di ogni strategia miraco­losa; i dietologi consigliano di togliere non più di 200 calorie al giorno dai vostri pasti.

Non abbiate paura di fare ogni tanto dei controlli, dal medico di base, dal dentista o dall’oculista. Spesso anche i malanni più seri se presi in tempo possono es­sere superati. Affidatevi anche al vostro farmacista di fiducia, non solo per misurare la pressione ma anche per tenere sotto con­trollo glicemia, trigliceridi e colesterolo. Un buon sistema è anche quello di diventare donatori di sangue. Farete un’opera meritoria ed avrete gratuitamente tutte le ana­lisi del sangue che vi occorrono.

Tenere sotto controllo la circon­ferenza del punto vita può essere un campanello d’allarme impor­tante per gli attacchi di cuore. Secondo le linee guida europee non dovrebbe superare i 102 cm negli uomini e gli 88 cm nelle donne. Il rapporto vita/fianchi dovrebbe essere inferiore a 0,95 per gli uomini e 0,8 nelle donne. Calcolarlo è molto facile: misurate la vita nel punto più stretto, poi mi­surate i fianchi nel punto più largo. La prima cifra ottenuta va divisa per la seconda. Superando questi limiti, il rischio di pressione alta e problemi cardiaci aumenta in mi­sura doppia rispetto al resto della popolazione.

Più scale, meno ascensore: E’ il consiglio più semplice che si possa dare per avere meno pro­blemi al cuore e vivere più a lungo, nel caso non ci siano altre controindicazioni o limitazioni. Ma non si tratta solo di buon­senso. I benefici sono stati codi­ficati da un gruppo di ricercatori dell’Ospedale universitario di Gi­nevra che hanno anche stabilito un minimo di impegno da pren­dere: una rampa di scale al giorno, per un periodo di almeno tre mesi. Poi si aumenta: non solo a casa ma anche in ufficio, al supermercato o dovunque ci siano scale.

Deve diventare uno stile di vita che permetterà non solo di perdere peso ma anche di abbassare la pressione sangui­gna con conseguenti benefici per il cuore. La ricerca svizzera è stata condotta su 77 volontari con uno stile di vita definito se­dentario (meno di 2 ore di attività fisica alla settimana o meno di 10 rampe di scale al giorno) ai quali è stato chiesto di raggiungere il proprio posto di lavoro, per le successive 12 settimane, utiliz­zando esclusivamente le scale. Trascorsi i tre mesi, i volontari sono stati sottoposti ad una serie di analisi di controllo che sono ri­sultati molto buoni.

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