Alimenti ricchi di magnesio quali sono, benefici e fabbisogno

di Tippi Commenta

Il magnesio è un minerale essenziale per la salute del nostro organismo. Partecipa, infatti, al mantenimento muscolare e nervoso, regola il ritmo cardiaco e il sistema immunitario e svolge un ruolo fondamentale per la calcificazione delle ossa. Vediamo insieme quali sono gli alimenti ricchi di magnesio e il fabbisogno giornaliero.

Alimenti ricchi di magnesio quali sono

Secondo i dati ufficiali forniti dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione) gli alimenti più ricchi di magnesio sono:

  • Crusca
  • Mandorle
  • Anacardi
  • Cacao
  • Arachidi
  • Nocciole
  • Pistacchi
  • Noci
  • Ceci secchi
  • Mais
  • Bieta
  • Cioccolato dolce
  • Riso integrale
  • Fichi secchi
  • Lenticchie
  • Bieta cotta
  • Spinaci cotti
  • Carciofi
  • Pane integrale
  • Pasta
  • Pesche
  • Parmigiano
  • Pollo
  • Tacchino
  • Zucchine
  • Cavolfiori
  • Banane
  • Formaggi vari
  • Patate cotte
  • Finocchi
  • Riso brillato
  • Pasta
  • Carni rosse
  • Maiale
  • Pesci
  • Peperoni
  • Carote
  • Pomodori
  • Prugne
  • Arance
  • Mele
  • Pere

Inoltre, esistono erbe secche e semi particolarmente ricchi di questo prezioso minerale, come il coriandolo (14 mg di magnesio per 1 cucchiaio), l’erba cipollina, la menta e la salvia, i semi di zucca, di lino (39 mg per 1 cucchiaio), di girasole e di sesamo, vere e proprie miniere di magnesio. Anche i fagioli di soia tostati, ottimi nelle insalate o come spuntino, sono una grande fonte di magnesio (228 mg per 100 g di prodotto).

Alimenti ricchi di magnesio: benefici

Il magnesio è importantissimo per:

  • Regolazione della pressione sanguigna
  • Riduzione del rischio di osteoporosi
  • Attenuazione della sindrome premestruale
  • Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e infarto

Secondo diversi studi, inoltre, il magnesio contribuisce a prevenire il diabete di tipo 2 e a ridurre la frequenza delle emicranie.

Alimenti ricchi di magnesio: fabbisogno

Il fabbisogno quotidiano di magnesio varia in base all’età, ma non solo. Vediamo nel dettaglio:

  • Neonati fino a 6 mesi: 30 mg/die
  • Neonati 6 mesi 1 anno: 75 mg/die
  • Bambini 1-3 anni: 80 mg/die
  • Bambini 4-8 anni: 130 mg/die
  • Bambini 9-12 anni: 240 mg/die
  • Ragazzi 13-19 anni: 410 mg/die
  • Ragazze 13-19 anni: 360 mg/die
  • Uomini adulti: 420 mg/die
  • Donne adulte: 320 mg/die
  • Donne in gravidanza: 360 mg/die

Photo Credit| Thinkstock

 

 

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