Corsa e walking: programma settimanale da seguire

di liulai 2

La scelta tra correre e camminare è in realtà una questione di gusti personali. Se vi piace la sensa­zione di sollevarvi da terra ed al­lungare il passo, probabilmente vi piacerà aggiungere la corsa alla marcia. Se invece non gradite la sensazione dell’impatto, allora sappiate che camminare a passo sostenuto resta comunque un’atti­vità impegnativa. Le calorie smaltite dipendono in pratica dalla distanza percorsa, a prescindere dalla velocità; la diffe­renza principale è nel tempo: se impiegate 28-30 minuti per coprire quasi 5 km di corsa, ne impieghe­rete circa 45 per coprire la stessa distanza marciando. In altre pa­role, ci vuole più tempo per bru­ciare le stesse calorie.

 Un esempio pratico: una donna di circa 60 kg brucia 136 calorie camminando per 30 minuti a 5,6 km orari; se corre per lo stesso lasso di tempo, arriva invece a bruciare circa 237 calorie. In ogni caso, l’impatto della corsa è per natura maggiore, ed è per questo che il workout misto offre il meglio delle due attività, con in più l’ingrediente del divertimento, assolutamente fondamentale. Pronti per partire?

 Si tratta di un programma di alle­namento di 4 settimane. Ogni se­zione comprende un determinato numero di intervalli che servono ad inserire la corsa in un pro­gramma di marcia. E’ molto importante non passare bruscamente dalla passeggiata allo scatto. L’intervallo deve essere solo un po’ più intenso rispetto alla marcia a passo sostenuto. In una scala di sforzo che va da 1 (immobilità) a 10 (massimo sforzo), la marcia deve restare entro un livello di 4: 5 o 6, e la corsa di 5, 6 e 7. Prima di passare alla settimana successiva bisogna essere in grado di completare il programma previsto per quella in corso e senza sforzo eccessivo, altrimenti occorre ripeterlo. Il tempo totale dell’allenamento comprende il riscaldamento e lo stretching, il numero minimo di in­tervalli, il defaticamento e lo stret­ching finale. Se vi sembra troppo breve o troppo lungo, aggiungete o togliete una serie di intervalli. Il progresso si misura passando da camminate più lunghe a corse più lunghe, ma se preferite pas­sare semplicemente dalla marcia alla corsa, aderite pure al pro­gramma settimanale che più vi piace.

  • Settimana 1
    Lunedì: camminate a passo sostenuto per 8-10 minuti, quindi fate 1 minuto di marcia veloce seguito da 3 minuti a passo moderato, per 3-4 volte.
    Martedì: camminate per 8 minuti, quindi ini­ziate 2 set di “gioco veloce” cam­minando. Alternate 1 minuto di marcia ve­loce con 3 di marcia a velocità mo­derata.
    Mercoledì: camminate a passo moderato per 15 minuti, quindi iniziate 3 set di marcia-corsa: 1 minuto di corsa, 4 minuti di marcia.
    Venerdì: camminate a passo moderato per 12 minuti, poi iniziate 4 set di mar­cia-corsa; 1 minuto di corsa e 3 di marcia.
  • Settimana 2
    Lunedì: camminate a passo moderato per 12 minuti, poi iniziate 3 set di marcia-corsa: correte per 2 minuti, camminate per 3. Infine, correte per 2 minuti e camminate per 6 minuti.
    Giovedì: camminate a passo moderato per 8 minuti. Iniziate 5 set di gioco ve­loce in marcia:1 minuto veloce, 3 moderati.
    Sabato: camminate per 10 minuti. Iniziate 5 set di marcia-corsa: correte per 2 minuti, camminate per 4.
  • Settimana 3                                                                                                                                                                               Lunedì :camminate a passo moderato per 8 minuti. Iniziate 5 set di corsa-marcia: 2 minuti di corsa, 2 di marcia.
    Mercoledì: camminate 6 minuti; iniziate 4 set di marcia-corsa: 3 minuti di corsa, 2 di marcia. Terminate con 3 minuti di corsa; camminate per 4 minuti.
    Giovedì: camminate per 10 minuti; iniziate 6 set di corsa-marcia: correte per 2 minuti, camminate per altri 2. Terminate con 2 minuti di corsa, camminate per 4 minuti.
    Sabato: camminate per 4 minuti; iniziate 4 set di corsa-marcia: correte per 4 minuti, camminate per 2. Terminate con 2 minuti di corsa e 4 di marcia.
    Facoltativo: 5° giorno di marcia a passo moderato per 30 minuti.
  • Settimana 4
    Lunedì: camminate per 4 minuti. Iniziate 5 set di marcia-corsa, 4 minuti di corsa ed 1 di marcia; terminate con 1 minuto di corsa e 4 di marcia.
    Mercoledì: camminate per 2 minuti; iniziate 4 set di marcia-corsa: correte per 5 minuti, camminate per 1 mi­nuto. Terminate con 2 minuti di corsa e 4 di marcia.                                                                                                         Giovedì : camminate per 8 minuti; iniziate 6 set di marcia-corsa: correte per 5 minuti, camminate per 1 mi­nuto. Terminate con 2 minuti di corsa e 2 di marcia.                                                                                                            Sabato: camminate per 1 minuto; iniziate 3 set di corsa-marcia: correte per 8 minuti, camminate per 1 mi­nuto. Terminate con 6 minuti di marcia ed uno di corsa.

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