4 esercizi per cuffia dei rotatori e dolore alla spalla (VIDEO)

di Ivan Zilla Commenta


Il dolore alla spalla è un disturbo molto comune tra i pazienti di ogni sesso ed età. Per prevenire il problema, può essere utile intervenire attraverso alcuni esercizi utili a rinforzare la cuffia dei rotatori. Invitiamo vivamente a eseguire gli esercizi solo a scopo preventivo: se il dolore alle spalle è acuto o ricorrente, se è in corso un’infiammazione o è presente una lussazione è fondamentale consultare un fisioterapista, per non rischiare di incorrere in spiacevoli effetti collaterali aggravando la propria condizione. E’ inoltre opportuno tenere bene a mente che ognuno dei movimenti descritti, per essere efficace, deve essere eseguito lentamente e con estremo controllo.

Rotazione interna con fascia elastica

Per eseguire la rotazione interna con elastico, è innanzitutto necessario procurarsi una fascia elastica per sportivi dotata di manici (o in alternativa un semplice elastico) e procedere in questo modo:

  1. In posizione eretta, impugnare il manico dell’elastico tenendo il gomito piegato, con la mano all’altezza dell’ombelico e posizionarsi ad una distanza opportuna in modo da ottenere un buon livello di tensione dell’elastico. Attenzione a mantenere il gomito aderente al fianco.
  2. All’inizio del movimento, la mano è spostata leggermente verso l’esterno: compiere una rotazione da questa posizione verso l’interno, fino a quando la mano non tocca l’ombelico.
  3. Effettuare circa 20 ripetizioni per braccio. E’ possibile aumentare la resistenza incrementando la tensione dell’elastico.

Fermarsi se si avverisse dolore alla spalla. Nell’eseguire nuovamente l’esercizio, provare a diminuire il livello di tensione dell’elastico e assicurarsi di aver seguito le indicazione sopra indicate in modo accurato.

Rotazione esterna con fascia elastica

Anche per questo esercizio, utilizzeremo una fascia elastica. Procedere in questo modo:

  1. In posizione eretta, impugnare il manico dell’elastico tenendo il gomito piegato: questa volta la mano deve essere inizialmente aderente all’ombelico ed si deve avvertire solo una leggera tensione.
  2. Dalla posizione iniziale compiere una rotazione verso l’esterno molto lentamente, stando attenti a non staccare il gomito dal fianco.
  3. Effettuare circa 20 ripetizioni per braccio. E’ possibile aumentare la resistenza incrementando la tensione dell’elastico.

Rotazione interna con manubrio

Il manubrio può essere una valida alternativa all’elastico. Per poterne apprezzare gli effetti, gli esercizi con manubrio devono essere eseguiti lentamente e con accuratezza. Per imparare ad eseguire i movimenti in modo corretto, soprattutto se non si è grandi frequentatori delle palestre, può essere opportuno consultare un personal trainer o un esperto in body building.

Il primo esercizio che proponiamo è la rotazione interna con manubrio, utile per rinforzare il muscolo subscapolare. Si esegue in questo modo:

  1. Sdraiarsi su un fianco sinistro su una panca per sportivi. Le gambe sono unite e le ginocchia leggermente piegate, il braccio destro è posizionato dietro alla nuca. La mano sinistra impugna il manubrio. All’inizio del movimento, il braccio è posizionato verso l’esterno con il manubrio parallelo al pavimento.
  2. Dalla posizione iniziale, compiere lentamente una rotazione verso l’interno fino a quando la mano non tocca l’addome.
  3. Effettuare 20 ripetizioni per braccio cambiando posizione (sdraiarsi sul fianco destro, mano sinistra dietro la nuca, lavora il braccio destro).

Rotazione interna con manubrio

Se non avete una fascia elastica o un elastico, potete utilizzare il manubrio anche per effettuare una rotazione esterna, utile per rafforzare il piccolo rotondo e il muscolo infraspinato. Per eseguire in modo corretto l’esercizio, procedere in questo modo:

  1. Sdraiarsi su un materassino sul fianco sinistro. Le gambe sono unite, le ginocchia leggermente piegate. Il braccio sinistro è disteso e aderente al pavimento. La mano destra impugna il manubrio. All’inizio del movimento il braccio è piegato e la mano destra aderente all’addome.
  2. Dalla posizione iniziale, compiere una rotazione verso l’esterno molto lentamente, stando attenti a non staccare il gomito dal fianco.
  3. Ripetere il movimento 20 volte per braccio cambiando posizione (sdraiarsi sul fianco destro, braccio destro disteso, lavora il braccio sinistro).

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Foto: thinkstock

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